食物中最为重要的营养成分便是蛋白质、脂肪和碳水化合物，三者合起来可称为“产能营养素”。它们可以提供能量来维持自身机体的正常运转（1g碳水化合物=4kcal，1g蛋白质=4kcal，1g脂肪=9kcal），同时也参与机体组织的合成代谢等。

而想要通过调整饮食来减肥塑身的轻食爱好者就会发问，减肥需要限制碳水、限制糖类&脂肪等，还要避免摄入高热量的食物。那食物的热量怎么算？哪些是低热量的食物？低热量的食物都有什么特点？

先来看看碳水化合物，它不等同于糖，主要可分为两类，一类是可被人体吸收利用的糖类，另一类是不被人体吸收，但对人体有益的膳食纤维，都是对身体机能非常重要的营养成分。

而碳水化合物是最先被吸收利用的，其次是脂肪，然后是蛋白质。所以为了达到减肥塑身的目的，在规划轻食简餐食谱时，食物的摄入配比是要反过来的，就是要摄入优质蛋白质、少量脂肪和些许的碳水化合物，尽可能地减少热量的摄入。

规律1

水是0热量的，所以含水量越高的食物，热量就会越低。

反之，含水量低、干物质较多的食物，其热量普遍都不低的好。

新鲜蔬菜和新鲜水果的含水量都很高，比如大白菜、黄瓜、番茄、冬瓜、西葫芦、萝卜、球生菜等含水量都非常高，热量自然就低。但是脱去水分的蔬菜干&水果干，热量就直线上升了。

想要达到减肥目的，可增加低热量蔬菜水果的摄入比列，吃的足够多，自然能增强饱腹感，从而减少其他食物的摄入。

需要强调的是，大部分蔬菜水果的蛋白质含量都很低，而且基本也没有脂肪。所以如果它们的碳水化合物含量越高，热量自然就越高。比如久负盛名的榴莲和牛油果，它们的热量其实都不低。

规律2

干物质含量差不多的情况下，食物的脂肪含量越低，热量也就越低。

反之，食物的脂肪含量越高，热量也自然就越高。

比如形态小巧的黄油曲奇、巧克力、芝士蛋糕等，入口非常好吃，热量也都不低，这些食物都是高糖高油的，吃的时候需要节制（饱腹感不强，容易摄入过多）。

比如土豆、紫薯、莲藕、芋头、菌菇、杂豆、菜花等，纤维含量都特别高，胃排空速度比较慢，饱腹感也比较强，在摄入同等热量的情况下，它们还是非常不错的选择。

与其说低热量的食物，倒不如说食物的搭配组合，想要尝试轻食简餐的伙伴们可以试试优质蛋白+碳水化合物（膳食纤维）的组合，会形成比较强的饱腹感，营养更均衡全面，热量也是中等水平。

比如杂粮薯类和鱼/禽肉/蛋奶/豆制品的组合，比如菌菇和鱼/禽肉/蛋奶/豆制品的组合，比如菜花等蔬菜水果和鱼/禽肉/蛋奶/豆制品的组合。

最后再和大家说一点，不要把目光仅仅停留在低热量食物上，也不要只关心食物的热量，因为并不是所有摄入的热量都会被身体吸收。

身体机能不同，摄入的食物热量也不同。而且食物的成分、性状、烹调方式等都会有一定的影响，比如熟食比生食要产生更多热量，深加工处理的食物热量也会更高。

所以想要通过轻食简餐达到减肥塑身目的的伙伴们，要尽量选择新鲜天然的食物，而不要去选择含水量低、深度加工/过度加工的食物，很容易摄入额外的脂肪、糖、盐、热量……

新鲜天然的低热量食物中，蔬菜水果肯定是最好的选择，但是只吃蔬菜水果，营养绝对会失衡，还是要摄入其他的高营养食物，比如瘦肉、牛肉、鸡蛋等，而纯热量的[垃圾]食物就得戒除。

在选择时不要只看食物的热量，还要考虑食物的营养价值，考虑食物的饱腹感，要注意食物种类的多样化、数量的合理化、烹调的简单化、搭配的科学化。

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