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在炎热的夏季，味蕾会特别犯懒，总想吃一些清清爽爽的新鲜美食，饱腹美餐的同时还能保证营养均衡。随着西式餐饮的日渐流行，健康沙拉也成为了许多人的心头爱，这些富含膳食纤维的爽口蔬菜给沙拉带去了绚丽的色彩，丰富的口感。

可我们知道哪些是可以直接生食的沙拉菜吗？生菜是沙拉菜的基本款，可生菜也有很多种类的区分，我们又了解多少呢？而可以生吃的才也不仅仅是生菜，还有很多很特别的食材原料。

  基本款——生菜家族  

生菜又名叶用莴苣，英文名是Lettuce，原产于地中海沿岸，其品种很多，按其叶子形状可分为长叶生菜、皱叶生菜、结球生菜三种。

长叶生菜Butter head Lettuce

长叶生菜的叶片狭长，一般不结球，有的芯叶卷呈筒形。常见的品种有波士顿生菜、比布生菜等。

1、波士顿生菜Boston Lettuce

也叫作奶油生菜，小而圆，身材比圆生菜高挑一点，叶子呈椭圆形，叶片柔软有光泽，叶肉厚实，叶面较平，中下部有横褶皱，外面深绿，里面几乎白色。

口感丰富，厚实柔滑，质地脆嫩香甜，只需一点清爽的油醋汁就很美味了。不过奶油生菜娇嫩，保存运输不易，价格也略高。

2、比布生菜Bibb Lettuce

又称贝比生菜，与波士顿生菜相近，但身材更小，颜色更深一些，风味更明显，质地甜脆，非常柔软娇嫩，品质上佳，价格昂贵，是生菜中的奢侈品，一般是单独清淡些的调味汁作为餐后沙拉食用。

3、羊生菜lamb's lettuce

是一种原产于欧洲地区的沙拉蔬菜，叶片像小舌头，呈现深绿色，叶肉厚实，香味特别，有一点点儿坚果的味道，还有淡淡的苦涩味。羊生菜非常娇嫩，要避免折压损伤，这会让苦味增加。

4、罗马生菜Romaine lettuce

又名萝蔓生菜，据说原产于爱琴海的Cos，所以也称Cos Lettuce，体型粗长（类似中国的结球生菜），叶片长（类似鞋拔子状），叶梗明显，呈淡绿色，口感温润鲜嫩，有一定水分，略带些清爽的苦味，是制作正宗凯撒沙拉的重要材料。

皱叶生菜 Leaf Lettuce

皱叶生菜，别名是散叶生菜，叶缘皱缩，叶片松软柔嫩，是沙拉蔬菜的基本款，风味不算独特，知名度也没那么高，口感略显清淡，多是在混合生菜中使用，起到丰富色彩、种类和增强口感的作用。

皱叶生菜分类有很多，比较多见的是绿叶生菜叫做罗莎绿（Lollo Bionda），叶缘泛红的叫做罗莎红（Lollo Rosso），还有一种叫做橡叶生菜（Oak Leaf Lettuce）。

1、罗莎绿 Lollo Bionda

罗莎绿，叶子边缘褶皱较多，颜色翠绿，口感清脆，略带青草香。

2、罗莎红Lollo Rosso

罗莎红，叶色紫红，遇低温霜冻，红紫色更鲜艳。口感软滑，纤维少，气味独特，口味略苦。

3、橡叶生菜Oak leaf Lettuce

叶片松散，多汁而脆，包括橡叶、红橡叶、绿橡叶，味道比较清淡。

结球生菜 Head Lettuce

又称圆生菜、西生菜、团生菜，俗称冰山生菜（Iceberg Lettuce），是最常用最百搭的生菜类型，叶片呈圆形，彼此抱卷成甘蓝式叶球，叶球呈球形或扁圆形，内芯紧实、味道温和、色泽浅绿、质地柔嫩、爽脆多汁。

结球生菜比其他类型的生菜更能保持清脆口感。单独食用可能会缺乏味道，常常和其他更有风味的蔬菜组合，比如罗马生菜。

  流行款——芝麻菜、嫩叶菠菜、甘蓝  

芝麻菜Arugula

芝麻菜又叫火箭生菜，因有很浓的芝麻香味而得名，原产于东亚和地中海地带。叶片有棱角，颜色呈棕色，味道微苦，带有一丝丝的辛辣，常用于沙拉的制作。

最知名的几款沙拉中都少不了它的苦味和辣味，带有醋、柠檬汁、番茄汁等的酸味沙拉酱很适合搭配芝麻菜。值得一提的是，芝麻菜和烟熏三文鱼可是一对不可拆分的好搭档。

嫩叶菠菜 Baby Spinach

菠菜又叫菠菱、波斯草、赤根菜，营养比较丰富，可凉拌、炒食或作汤。国内常见的菠菜含有大量草酸，生吃口感不佳，非常涩，还不利于钙的吸收。

而仅仅生长15-35天的嫩叶菠菜，其草酸含量极低，没有涩涩的口感，铁元素含量很高，质地柔软鲜嫩，特别适合拌沙拉。

抱子甘蓝Brussels Sprouts

抱子甘蓝，又称芽甘蓝、子持甘蓝，俗称小洋白菜、小圆白菜、小卷心菜、小椰菜。原产于地中海沿岸，是欧美国家的重要蔬菜之一。

抱子甘蓝是甘蓝种茎上的叶腋中产生的小芽球，犹如子附母怀，故国人称之为"抱子甘蓝"。食用部位是鲜嫩的小叶球，蛋白质含量极高，外观碧绿诱人，风味独特，味道微苦。

紫甘蓝Red Cabbage

紫甘蓝，又称红甘蓝、赤甘蓝，其外叶和叶球呈紫红色，是结球甘蓝中的一个类型，起源于欧洲地中海沿岸。

羽衣甘蓝Kale

羽衣甘蓝，别名牡丹菜、叶牡丹，原产于地中海至小亚西亚一带，有观赏用和菜用之分。菜用羽衣甘蓝呈现淡绿色至绿色，叶柄比观赏羽衣甘蓝略长，叶片厚而结实，味道青涩，略带苦味。

制作沙拉时要切成细丝，也可加些橄榄油和盐烘烤下，去除涩味。需要注意的是，茎部长而且硬的羽衣甘蓝会老一些，不太建议选用。

  尊享款——菊苣家族  

苦苣Frisee

苦苣，别名苦细叶生菜，是菊苣家族中最常见的一种，叶片为绿色披针形，头状花序，叶梗为白色，叶缘有锯齿，深裂或全裂，嫩叶可食。因种植方式的调整而使其质地更娇嫩，苦味减弱，有隐约的辛辣刺激感。

因为苦味一般不会用苦苣单独做沙拉，而因为后味略有回甘，正好能衬托出其他食材的鲜美。所以一般和其他生菜混合，或作为装饰菜使用。

红菊苣Radicchio

又叫意大利菊苣、结球红菊苣，红色的叶子上有白色的纹路，主要分布在地中海地区，在意大利沿海非常流行，它的颜色鲜艳，有点像紫甘蓝。红菊苣有不同种类，以分别种植它们的意大利地区名字命名。

口味独特，有明显的清苦味和刺激的辛辣感，橄榄油烤制后会变得醇香可口，也可切成细丝拌沙拉，建议搭配略带甜味的食材。

比利时菊苣Belgian Endive

比利时菊苣外型椭圆狭长，前端尖尖的，叶片呈白色或淡黄色，包覆紧密（看起来跟中国的娃娃菜很像）。质地脆嫩多汁，苦味较之其他菊苣略淡些，隐约带有坚果香，价格较贵。

比利时菊苣一般可切碎后搭配芥末油醋汁食用。高级西餐厅很爱用，被赞为"高雅而复杂的味道"。需要注意的是，曝晒于阳光下就会变绿，而且味道会更苦。

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