相信很多人初遇藜麦都是因为沙拉吧，毕竟藜麦主食沙拉可是轻食届备受瞩目的食物，而且一份藜麦沙拉的售价也不便宜，零零散散地落在肉食、蔬菜、水果之间，吃起来没有太特别的滋味，长得像谷物粗粮似的，但其实藜麦是个高营养价值的“假主食”。

藜麦是什么？

藜麦(Quinoa)也叫南美藜、藜谷等（国内也叫小小米），虽然外表看着像谷物，名字里也有一个“麦”字，但它其实是一种草本植物，跟菠菜、甜菜等同属藜科植物，而谷物则是禾本科植物。所以认真说起来，藜麦其实不是谷物也不是麦。

藜麦原产于南美洲安第斯山区，多见于秘鲁、厄瓜多尔、哥伦比亚和玻利维亚。藜麦是种植食用历史比较悠久的古老农作物（至少有五千年的历史），是印加土著居民的主要传统食物，古印加人称它为“粮食之母”。

藜麦为什么受欢迎？

藜麦其实已经火了很久很久，一直都深受大家的喜爱，被称为超级食物、素食之王、营养黄金等。藜麦为什么会这么受欢迎呢？它真的那么营养吗？

因为藜麦具有丰富全面的营养价值，它热量低、无麸质、拥有多种维生素和矿物质（锰、镁、铁、锌、钙等）、膳食纤维丰富、富含多种蛋白质（还是全蛋白），其中35%是人体必须的氨基酸（种类很全面）。

联合国粮农组织（FAO）认为，它藜麦是适宜人类的完美“全营养食物”，适宜所有人群使用。19世纪80年代，美国宇航局将藜麦纳入宇航员的太空食品；而在2013年，联合国大会宣布当年为“国际藜麦年”。此后，藜麦名气越发响亮，成为越来越多人喜欢的“超级食物”……

哪个颜色的藜麦更好？

藜麦的颜色其实五彩斑斓，大约一百多种，不过市场上最为常见的就是白、黑、红这三种颜色。而且需要知道的是，藜麦漂亮的颜色只是种子的外壳，脱壳后的藜麦颜色近乎一样。

其实各色藜麦的营养成分差不多，口感上会存在些许差异，也说不上哪个更好，而从视觉呈现上看，红色藜麦会更鲜艳一些，可以让菜肴看起来更有食欲。

所以一般在选择藜麦作为主食替代食物时，通常不是新选择单色藜麦，更多的是推荐三色藜麦，口感更饱满，颜色也更鲜艳。不过在选择时注意白、黑、红的比例，白色藜麦占比过多的话，料理的外观会暗淡些。

藜麦适合哪些人群吃？

藜麦没有什么食用禁忌，基本人人能吃，比如运动员、健身人群、素食主义者、减肥塑身者、孕产妇、儿童等都非常适合，特别是麸质过敏人群、糖尿病人、高血压、高血脂、慢性病患者、病后康复者等，都可以放心大胆地吃。

藜麦不会产生副作用，只要不是消化能力特别差的人（藜麦膳食纤维含量高），不要一日三餐只吃藜麦就成。虽然藜麦营养全面，但想对健康有裨益，还是需要与其他食材搭配食用，才能完美融入一日三餐，才能真正营养均衡。

藜麦该如何烹煮食用？

看似很高级的藜麦，烹煮方法却非常简单，简单煮熟即可。藜麦表面有一层皂角苷，烹煮前需要多次淘洗，否则吃起来会涩。淘洗后可以直接煮或者再浸泡2小时，口感会好很多。

可以与其他食材一起做成藜麦粥、藜麦饭，比如大米、小米、百合、南瓜、红薯等，直接做主食吃。也可将藜麦置于滚沸的开水中烹煮至熟（15分钟左右），再搭配其他食材制作成各式美食，比如西餐中最常见最流行的吃法——藜麦主食沙拉。

煮熟的藜麦自带清香，口感Q弹，不易粘黏，是非常百搭的沙拉食材。可以搭配肉蛋奶、水果、蔬菜等不同食材制作成藜麦主食沙拉，口感更独特，饱腹感也更强。

比如搭配肉食和蔬果，可制作藜麦鸡胸肉主食沙拉、藜麦牛肉主食沙拉、三文鱼牛油果藜麦主食沙拉等。也可搭配谷物和蔬果，制作成纯素食沙拉，比如南瓜红薯藜麦沙拉、鹰嘴豆藜麦主食沙拉等。

煮熟的藜麦，表壳会脱落爆开，呈现出近乎透明的质地状态，还会出现一个个白色的小圈，那是藜麦的精华所在——胚芽，胚芽越多越明显的藜麦，品质就越好些。

另外，藜麦作为主食替代食材，它的价格比一般主食要贵很多，没必要完全以它替代一日三餐的主食，代价太大，也于健康无益。

除了高价值的藜麦，还有很多性价比不错的主食替代食材，选择尽量多元化。如果是开轻食店的伙伴们，兼顾素食者和肉食者的需求，菜单中有一到两款藜麦主食沙拉即可。