轻食减肥如何选择更健康的主食？

减肥的人都知道，想要瘦下来，控制碳水的摄入量，控制了碳水，减肥也就等于成功了一半！想要减肥瘦身，饮食方式必须做出改变，其中最为重要的便是控制碳水的摄入量，也就是碳水要少吃。

而碳水又主要存在于米面等主食当中，且碳水又不能不吃，想要减肥就要选择更健康的主食，那轻食减肥如何选择更健康的主食呢？

轻食减肥选择主食时，

不仅要选择热量低的主食，

同时还要保证食物的营养均衡。

所以，在选择主食时要选择『高营养密度的食物』，不仅能满足日常的营养需求，而且还能起到促进减肥进程的作用。

根据食物的高营养密度原则，更健康的主食排行顺序上，首推杂豆类，其次是谷物类，最后是薯芋类。相较于热量低但营养单一的红薯、紫薯等，以豆类充当主食，其价值会更高。

01 首推杂豆类

A. 鹰嘴豆：鹰嘴豆热量低、高蛋白、饱腹感强，男女老少皆可食用。除了主食沙拉的基本吃法，鹰嘴豆还有众多吃法，比藜麦还多，是健身达人超爱的优选主食。

B. 红豆：红豆属于高纤维低脂肪的食物，膳食纤维可促进胃肠道蠕动，可消肿祛湿，对减肥有一定促进作用。充当主食时，尽量避免额外糖分摄入，增加热量。

C. 红芸豆：红芸豆的个头比红豆大些，也是低热量低脂肪的食物，是一种有辅助作用的减肥食材，红芸豆煮食后的口感会偏硬些，替代主食时可多样化选择，减少红芸豆的摄入比例。

02 其次是谷物类

A* 藜麦：作为火了很久的超级食物，藜麦的热量低、饱腹感强，可充当主食，单色藜麦或三色藜麦皆可。一般水煮后直接以藜麦饭做主食，如藜麦主食沙拉。

B* 鲜玉米：升糖指数低，非常适合减肥人士，水煮后可直接食用，超级方便。优选水分多口感好的甜玉米，不太推荐糯玉米，淀粉含量较高，约70%-75%。

C* 燕麦：燕麦的营养素较多，富含碳水、蛋白质、膳食纤维和维生素，饱腹感较强，适合当做早餐食用，方便又抗饿，轻食减肥的效果显著。

D* 全麦面包：全麦面包也是比较健康的减肥主食，但挑选时要注意看配料表，全麦粉、杂粮粉是不是第一位（靠前的），烹调方式是不是少糖少油的。不要误选色素调制的“假全麦面包”。

03 最后是薯芋类

A· 芋头：相较于米面等主食，芋头的热量更低、饱腹感更强，可直接替代减肥时期的主食，或者在米饭中加入芋头，做成杂粮饭来食用。

B· 红薯：相比米饭来说，红薯的饱腹感强，还富含膳食纤维，且还是低GI值的食物。所以说红薯特别适合减肥时替代米面的主食需求。

C· 紫薯：紫薯的热量要略高于红薯，在选择紫薯充当主食时，摄入的量要比红薯少一些，特别适合代替午餐/晚餐中的米面主食。

轻食减肥主食的种类选择很重要，

而摄入总量的控制也同样重要。

还是那句话

“没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法”

长期单独摄入某一种或某一类食物

不是健康的饮食方式

再健康的替代主食

不注意控制摄入的总量

也是不对的

对减肥无益

对身心健康无益

所以在挑选杂豆类、谷物类、薯芋类等健康主食时，不能过于单一，日常饮食要遵循多样性原则，一定要换着花样吃，不宜重复，尽可能保证食物的良好口感（膳食纤维越多、脂肪越少，口感越差），保证营养摄入更均衡、更优质。

那轻食的热量一定更低吗？

很显然是不一定的，我们对热量的关注不是局限于某一食物，而是要看它的热量总和。轻食减肥的关注点不是热量本身，而是要考虑同样的热量摄入，如何获得更强大的饱腹感、更长久的饱腹时间、更均衡全面的营养。

换言之，食物的挑选搭配、烹饪方式、摄入方式等更为重要，轻食减肥餐，减热量不能减营养。在控制好热量总摄入量的前提下，去合理配置各个营养素的比例。

减肥时出现饥饿感时，

可适时补充一下能量，

优选黄瓜、番茄等高水分含量的食物，

因为水是0热量的，

所以含水量越高的食物，

相对的热量就会越低。

想要依靠轻食达到减肥目的，除了要选择更健康的主食，其他食材的选择也同样重要，比如优质的蛋白质、适量的维生素等。轻食减肥的正确打开方式——种类的多样化、烹调的简单化、搭配的科学化、数量的合理化。