羽衣甘蓝是一个风靡了很久的超级食物,名字非常洋气,一直以来都是大热的健康食物,受到了众多明星、超模、健身达人、营养师等的强烈追捧……
直到现在,不管是ins、脸书,还是小红书,它依旧站在健康食物届的顶端,地位无可撼动。就连世界卫生组织都推荐羽衣甘蓝为最佳蔬菜。今天,我们来好好认识一下这个火了很久很久的SuperStar——羽衣甘蓝Kale。
羽衣甘蓝,属十字花科蔬菜,是甘蓝的变种,也叫无头甘蓝,是一种原产于地中海地区的植物,它的种植历史非常悠久,但作为食用蔬菜的历史并不长,更多的是用作观赏性植物。因为它的褶皱非常多,而且层次感也很分明,特别像飘逸华贵的礼服裙摆。
羽衣甘蓝虽然可以食用,
但口感并不好,
直接生食会特别苦、硬,
听说以前会拿来喂猪吃。
可当大家发现
羽衣甘蓝超乎寻常的营养价值后,
便纷纷着魔了般,
争先恐后地把它搬上了餐桌。
羽衣甘蓝为什么好?相比于绝大多数蔬菜,羽衣甘蓝最大优势就是营养全面,且营养素的含量普遍都高得惊人。它不但富含纤维素,还含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、维生素A、维生素K、叶酸以及钙、铁、磷、镁、锰等矿物质。
这些营养素对机体有什么好处呢?首先,十字花科蔬菜最重要的就是抗氧化能力,其次还有消炎抗菌、降低胆固醇、有助凝血、有助改善贫血、有助保护视力、促进钙质吸收、预防心脑血管疾病、增强免疫力、防癌抗癌等功用。
它热量低、营养高、饱腹感强,有助管理身材、改善便秘,是减肥塑身的首选,是各种素食轻沙拉的重头戏。也因此受到明星、超模、健身人群等各界人士的追捧。
羽衣甘蓝该怎么吃?接下来就该说重点了,营养价值这么强悍的超级蔬菜该怎么吃呢?虽然是极力推荐的网红食物,但羽衣甘蓝的存在感太强了,口感粗糙,还带有无法忽视的苦味,似乎怎么吃都不太好吃,或者说很难吃。
事实上,羽衣甘蓝的吃法很多,最为常见的就是拌沙拉和做蔬果饮品(果汁/果昔等)。不过做法上一定要有讲究,否则真的会难以下咽。如果大家对这种超级蔬菜有兴趣,不妨试试下面推荐的几种做法。
羽衣甘蓝是可直接生食的,处理时一定要去除根茎,洗净后需要加适量食盐(或海盐)腌制片刻后食用(按摩抓匀),最好配上柠檬汁/苹果醋之类的酸性物质,调和之后,羽衣甘蓝的口感会改善很多。若口感依旧无法接受,可考虑加上其他酸性食材(或放弃生食)。
▲苹果羽衣甘蓝沙拉
拌沙拉:制作沙拉时,要先去除羽衣甘蓝的根茎,撕成片状,建议充分做熟,可以焯水后冰镇,也可以过油煎炒。而搭配上需利用酱汁和其他食材来调和味道,比如柑橘羽衣甘蓝牛油果沙拉、苹果羽衣甘蓝沙拉等,利用酸性水果的独特清香,盖住了羽衣甘蓝的怪味,也提升和丰富整道沙拉的口感。
处理时同样要去除根茎,撕成小片,洗净晾干后再加入调料拌匀(橄榄油、盐、黑胡椒等),放入烤盘内低温长时烘烤,获得香脆口感。出炉后,可撒上一些帕玛森干酪碎、坚果仁之类的。如果有食物干燥机,可直接根据说明书来制作羽衣甘蓝脆片。可当做小食吃,或者搭配其他菜品也不错。
直接做成果蔬饮品,需要搭配其他蔬果来改善口感,口感清新不苦涩。和羽衣甘蓝相配的蔬果有菠菜、番茄、胡萝卜、香蕉、草莓、蓝莓、苹果、牛油果、柠檬、香橙、西柚等。如果觉得果蔬汁太单调,还可加入酸奶。不过,蔬果榨汁会丢失部分营养素,不推荐经常喝。
羽衣甘蓝该怎么买?采买羽衣甘蓝时,应尽量挑选颜色深绿、分量足、叶柄粗短、叶面厚且完整、褶皱密集(非展开)、包裹紧实的嫩叶甘蓝,不要买叶片松散、颜色发黄、质地粗糙的老叶甘蓝。简言之,羽衣甘蓝越鲜嫩越好,越鲜嫩,营养就越高,口感也会更好些。
另外,采买时应秉持“少量多次”的原则,每一次采购时不宜大量购入,因为羽衣甘蓝的大部分营养素会随着时间逐步流失。如果真的买多了,就赶紧放入冰箱冷藏保鲜。
温馨提示:不能因为羽衣甘蓝营养丰富,而拒绝其他食物,食物摄入需要均衡多元。亦不要执着于去尝试羽衣甘蓝,毕竟价格不实惠,口感也不一定能接受。而且与羽衣甘蓝类似的蔬菜有很多,营养也都不低,比如抱子甘蓝、西蓝花、卷心菜、芝麻菜、芥菜、萝卜等。
如果想要试试清新中略带苦味的蔬菜,可试试这几款沙拉菜,比如芝麻菜(口味特殊,微苦,比较百搭)、苦苣(多是与其他沙拉菜搭配食用,有清苦味)、罗沙红(常见的沙拉配菜,属散叶生菜,微苦)等。
而如果是初次尝鲜沙拉的朋友,可选择口感相对好些的沙拉菜,比如罗马生菜(清脆香甜)、球生菜(清淡爽脆)、奶油生菜(淡淡甜味)、嫩叶菠菜(不算苦)、罗莎绿(淡淡青草香)等。
▲凯撒鸡肉沙拉
—— End ——