轻·食·计丨什么是高饱腹感的轻食料理

炎炎夏日里，大家的食欲都会有所下降，而这个时候也正是大家减脂塑身最好的时机了。不过节食减肥是最忌讳的了，虽然效果明显，但是对身体健康并没有任何好处，会带来诸多“后遗症”。

其实只要我们选对热量低、口感好、饱腹感强的食物，我们也无需忍受饥饿，每日所需的营养元素都能摄入，满足味蕾对美食的渴望，同时还能达到减脂塑身的需求。

更健康的饮食方式：高蛋白、高纤维、低脂低卡，

更简单的料理方式：少油、少盐、少糖，

这就是大家需要的轻食料理，

最符合健康饮食需求，

热量低、营养全、口感好、颜值高、饱腹感超强！

为什么高饱腹感如何重要？因为大脑一旦接收到饥饿的信号，我们就会迫切想要吃东西，而如果我们的胃腔维持在饱和的状态，对于食物的摄取需求就不会那么强烈了。而摄入的不同食物会带来不同程度的饱腹感，且维持的时间长度也各异。

食物对饱腹感的影响主要受两个方面的因素影响。其一，可以稳定血糖水平，不会在短时间出现血糖的飙升和骤降，让饱腹感更持久；其二，高饱腹感的食物消化速度都较慢，在胃腔内会停留较长时间，饥饿感就不会太快出现。

所以，

需要我们去挑选饱腹感强的食物，

经过科学合理的烹调搭配，

去获得最佳的饱腹感。

因此，对于想要减脂塑身的朋友们来说，饮食上多摄入一些饱腹感强的食物，可以让饥饿感更迟一点儿出现。而我们需要的高饱腹感食物是需要满足以下条件的：

蛋白质属于大分子物质，人体消化的速度会减慢。也就说，在同等热量的前提下，食物中蛋白质的含量越高，饱腹感就越强。选择富含蛋白质的食物，可维持维持较长时间的饱腹感。

富含蛋白质的食物种类并不少，比如各种肉类（鸡胸肉、精瘦肉）、鱼类（深海鱼、三文鱼、大虾）、豆类、鸡蛋、酸奶（低脂无糖）、坚果等。

01 鸡蛋：鸡蛋是天然的厌食剂，含有大量优质蛋白和氨基酸，不仅能带来饱腹感，还能提高身体代谢率。血胆固醇正常的普通人，可放心大胆地吃全蛋，每天吃1-2个是没有问题的。

02 酸奶：酸奶富含蛋白质，能增强饱腹感，帮助抑制食欲，还能养护肠道。但要选择低脂原味酸奶（低糖或无糖），减少热量摄入。为获得更持久的饱腹感，在摄入酸奶的同时，可添加适量坚果、燕麦、水果等。

03 鸡胸肉：鸡胸肉的蛋白质含量在肉类食物中是名列前茅的，而且它热量低、脂肪少、饱腹感强，再加上超高效的消化率。一直以来都是减脂塑身人士的优选食材。

04 豆类：豆类的蛋白质含量都非常高，而且还富含膳食纤维，多吃各种豆类（比如绿豆、豌豆、扁豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆等），能够维持较长时间的饱腹感。

膳食纤维比重小、体积大（如海绵般吸水膨胀），吃下去后更有利于填充胃腔（抑制食欲），所以会带来很好的饱腹感。而且纤维高、颗粒粗的食物，咀嚼次数增加，咀嚼速度变慢，饱腹感就会更强，且维持的时间也会更长。更重要的是，膳食纤维不能被肠胃消化，不会产生额外热量。

富含膳食纤维的食物种类其实有很多的，比如全麦面包、藜麦、燕麦、玉米、南瓜、紫薯、红薯、土豆、西兰花、菌菇类等。其实有很多蔬菜都属于高纤维、低热量的，不过烹调时一定要注意低油、低盐。

01 燕麦：燕麦是饱腹感能力超棒的一大健康主食，丰富的膳食纤维能产生较强的饱腹感。而且在食用燕麦的时候，搭配低脂酸奶，掺杂一些干果类食物，可协助控制血糖平衡，绝对是减脂塑身的好帮手。

02 玉米：玉米营养丰富，热量和脂肪含量都很低，有很强的饱腹感，还是称职的肠道“清道夫”。不论是煮玉米、烤玉米，口感都是非常诱人的，是替代稻米或小麦等高热量主食的优质选择。

03 西兰花：西兰花热量低，并含有丰富的膳食纤维，同时还是为数不多的高蛋白蔬菜之一。更重要的是，西兰花的味道特别清新，搭配不同食物的口感都很不错。

04 红薯：红薯热量极低，而且膳食纤维丰富，饱腹感特别强，口感香甜，符合大众人群的口味。蒸煮食用就很好（烹调要少油少盐），每人每天摄入一个拳头大小的量就足够了（控制糖分摄入）。

05 土豆：土豆是抗饥饿神器，它的饱腹感非常强，而且热量和脂肪含量都非常低，含糖量比红薯还要低。不过吃土豆也要吃对了，最健康的吃法就是水煮和蒸煮，如果是炸薯条，那还是算了吧。

水是加速脂肪代谢过程的重要物质，多喝水能产生暂时的饱腹感，也就能减少后续食物的摄入量。而在饮食上也可遵循这一点，选择含水量高、热量低的食物，可获得一定饱腹感。

而各种绿色蔬菜和橘黄色蔬菜，通常都是富含水分的（含水量可达90%以上），比如黄瓜、生菜、芹菜等，含水量都在95%以上。

01 黄瓜：黄瓜的热量很低，能增强饱腹感，而且黄瓜特有的丙醇二酸，能有效抑制糖类转化成脂肪，是减脂塑身的饮食佳选。

02 生菜：生菜除了能供给水分、增强饱腹感，它的营养素种类也很全面，还含有一定的膳食纤维，非常适合减脂塑身的小伙伴们。

03 芹菜：芹菜的热量极低，它同样富含膳食纤维，能加速肠胃蠕动，有助排毒，是很好的减脂塑身食物。

提 示

食物的纤维、蛋白质和水的含量以及食物的绝对数量，是决定食物的饱腹指数。而为了兼顾全面的营养，我们不能长期、单一地吃某一种或某一类高饱腹感的食物。

比如玉米缺乏色氨酸和赖氨酸

（人体必需的氨基酸），

红薯的蛋白质含量低，

长期只吃红薯或玉米，

很容易出现健康问题，

一定要注意营养的全面摄入 。

建议一顿正餐，要有高蛋白主食，比如鸡肉、深海鱼，再配些高纤维主食，比如土豆、燕麦等，还得补充些深色蔬菜，最好是再搭配一些低热量的水果。

那么，最后的问题来了，

如何制作优质的高饱腹感轻食正餐呢？

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